Мощный пресс нужно прокачивать не только для того, чтобы хвастать шестью кубиками на пляже. Мышцы кора укрепляют все тело, решают большую часть проблем с болями в пояснице, позволяют работать с большими весами. 4-х недельная программа от профессиональных тренеров позволит прокачать пресс до отличного уровня всего за месяц. Правда, просто не будет.
Вводные данные
Эта тренировка задействует все тело. Выполнять ее нужно не чаще трех раз в неделю, со стандартным днем отдыха между ними. Новичкам, в принципе, больше не потребуется другой нагрузки в течение всего месяца — хватит и этого.
Разминка
Первые пять минут уйдут на обязательную разминку. Планка стандартная, планка боковая (в обе стороны), 10-15 отжиманий, 10-15 приседаний.
Становая тяга трэп-штанги
3 сета по 8 повторений
Трэп-штанга, в отличие от обычной, заставляет держать спину более прямо. За счет этого основная нагрузка ложится на корпус и плечи.
Планка с косыми скручиваниями и гантелями
3 сета по 8 повторений
Стартовое положение как для отжиманий, ноги на скамье. Поднимать руку и разворачивать туловище нужно одновременно. Упражнение выполняется медленно, с полной отдачей.
Жим гантелей на скамье без упора
3 сета по 8 повторений
Не самое простое упражнение в списке. Ноги на ширине плеч, колени стоят под углом в 90 градусов. На скамье лопатки, шея и голова напряжены.
Колесо
3 минуты, максимальное количество
Завершает супер-сет работа с колесом. Не торопитесь, под конец тренировки мышцы наверняка устали.
Свежие комментарии