Как заниматься спортом в жару

Сегодня для многих спорт стал неотъемлемой частью жизни. В частности, многие регулярно практикуют бег. При этом, в южных регионах нашей страны часто бывает жаркая погода, поэтому любителям активностей на открытом воздухе необходимо знать правила тренировок в жару и подходить к занятиям спортом с умом, чтобы не навредить себе.

В какое время суток тренироваться, что есть и пить до, во время и после тренировки, какую одежду выбрать и как заниматься спортом в жаркую погоду, чтобы не навредить себе? Об этом рассказала Яна Флоринская — директор по развитию и акционер фармацевтической компании АО "ФИРМА ВИТАФАРМА", кандидат в мастера спорта по велоспорту, неоднократный призер Российских и Международных стартов, победитель любительских соревнований по триатлону на шоссе и треке, дипломированный нутрициолог.

В какое время суток тренироваться

В жаркое время года лучше приступать к тренировкам на свежем воздухе рано утром — до того, как солнце войдёт в зенит, и температура достигнет своего максимума. Лично я встаю в 5:45 утра, легко завтракаю и отправляюсь на стадион или просто на пробежку. Спортивная нагрузка с утра способствует выбросу эндорфинов, и это очень помогает в энергичном состоянии приступить к своим рабочим обязанностям.

Если тренироваться по утрам неудобно, можно делать это и в вечернее время, когда солнце уже заходит и не отбрасывает прямые лучи. Вечерние тренировки помогают снять стресс, накопившийся за день.

Что есть и пить до, во время и после тренировки

Я бы не рекомендовала много есть перед кардиотренировками.

Если это утро, можно легко позавтракать, например, овсянкой на воде с ложкой мёда. Некоторые спортсмены занимаются на голодный желудок, чтобы разогнать метаболизм, а уже потом завтракают. Однако этот вариант не подойдёт, если вы планируете очень интенсивную или продолжительную тренировку.

Обязательно пейте воду по потребности организма. В жаркую погоду особенно важно поддерживать высокий уровень гидратации. Для этого, даже если вы не занимаетесь спортом, нужно пить больше жидкости, чем обычно. Если вы бегаете на стадионе, обязательно поставьте в удобное место бутылку с водой и пейте по мере необходимости. Также существуют специальные спортивные бутылки, которые можно закрепить на пояс или на руку как сумку — за счёт гибкой формы, она не будет вам мешать. Если вы тренируетесь в городе на длинной дистанции, спланируйте маршрут таким образом, чтобы можно было купить воду в магазине по пути.

Вместе с потом наш организм теряет ценные микроэлементы: соли, электролиты, такие как магний, калий, натрий и кальций. Сегодня эту проблему научились решать с помощью спортивных добавок — изотоников, которые помогают восстановить баланс микроэлементов. Это могут быть шипучие таблетки или порошки с электролитами, которые можно растворить в воде и пить во время тренировки, восстанавливая водно-солевой баланс.

После тренировки, независимо от её интенсивности, я рекомендую употреблять пищу богатую углеводами. Например, макароны, гречку или другую крупу на воде. Если ваша цель — сбросить лишний вес, после интенсивной тренировки лучше всего завтракать именно кашей и в умеренном объёме. В любую, даже диетическую пищу, я рекомендую добавлять соль и специи по вкусу, потому что еда должна не только насыщать, но и приносить удовольствие. В жаркую погоду часто хочется есть меньше чем обычно — не заставляйте себя есть, если не хочется.

Какую одежду выбрать

В первую очередь, необходимо защитить себя от теплового удара. Естественно, я рекомендую выбирать одежду светлых оттенков и обязательно носить головной убор, например, кепку. Если на вас есть кепка с козырьком, можно поливать себя сверху водой — так вы сможете быстро охладиться, и вода не будет попадать в глаза.

Что касается обуви, я рекомендую выбирать облегчённый вариант кроссовок из легких, дышащих материалов, чтобы ногам было комфортно в жару.

Обязательно нужно обезопасить себя от воздействия ультрафиолета. Глаза можно защитить солнечными очками, а кожу — специальной летней одеждой с UV-защитой. Если вы тренируетесь в шортах, используйте на открытых участках тела спортивный крем или гель с SPF-защитой. Такие средства обладают водоотталкивающими свойствами и дольше сохраняют защитные свойства, даже если вы сильно потеете.

Оптимальная интенсивность тренировки

То, какие упражнения вам можно выполнять в жаркую или любую другую погоду, зависит, в первую очередь, от уровня вашей подготовки. Относитесь здраво к ограничениям своего организма и наращивайте нагрузку постепенно. Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше вообще отказаться от тренировок на улице в жаркую погоду и отдать предпочтение занятиям в тренажёрном зале или дома под кондиционером.

Конечно, если вы занимаетесь на уровне продвинутого любителя и планируете участвовать в соревнованиях на улице, лучше понемногу практиковаться в разную погоду. Так жара в день соревнования не застанет вас врасплох, и вы будете по опыту знать, какая нагрузка допустима для вас в таких условиях. Главное — использовать качественную экипировку, прислушиваться к организму и следить за сердцебиением.

Правила безопасности

Если вы живете недалеко от парка, лучше тренироваться там, в тени деревьев, а не на стадионе под палящим солнцем. К тому же, в парке есть скамейки, на которых можно отдохнуть, если почувствуете себя нехорошо.

Используйте гаджеты, которые измеряют пульс — они подскажут вам, когда пора сбавить темп. Следите за своими пульсовыми зонами — так спортсмены называют диапазоны частоты пульса, которые соответствуют определённой интенсивности нагрузки. Сделайте тест, который определит ваши пульсовые зоны, заранее перед тренировкой — так вы точно будете знать, какая частота сердцебиений для вас сигнализирует о том, что пора сделать перерыв.

Никогда не насилуйте себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете головокружение, тошноту, необычно сильную усталость или одышку, если у вас темнеет в глазах — немедленно прекратите тренировку. Желательно тренироваться в группе или под присмотром тренера, чтобы в случае, если вам понадобится помощь, вам её сразу же могли оказать.

Если вы едете на велосипеде на длинной дистанции и вдруг чувствуете, что вам становится нехорошо, желательно сразу же в умеренном режиме доехать до ближайшей остановки, встать под навес и, если состояние не стабилизируется, срочно заказывать такси, скорую помощь или позвонить кому-то из близких, кто сможет вас забрать. Если вы едете в группе с тренером, обязательно сообщите руководителю группы, что вам становится плохо — не нужно терпеть “до победного конца”.

Не перебарщивайте и не насилуйте себя. Если спорт не является вашей профессией, вам он нужен для того, чтобы улучшить здоровье и качество жизни, а не заставлять себя работать на пределе возможностей. Берегите себя, подходите к тренировкам разумно и останавливайтесь, если чувствуете себя плохо.