Работа

Как спланировать день так, чтобы не заснуть на работе

Прошлой ночью вы по каким-либо причинам не смогли выспаться, и все, о чем вы мечтаете сегодня, – это очутиться в волшебных объятиях подушки и одеяла и спать, спать, спать. Препятствием на пути к этой мечте является тот досадный факт, что вы находитесь на работе и, как ни удивительно, должны функционировать в качестве активного сотрудника и высококвалифицированного профессионала.

Новости СМИ2

Ну или, по крайней мере, таковым притворяться. Знакомая ситуация? Мы опросили специалистов по сну, и все они настойчиво напоминают, что 7-8 часов сна жизненно необходимы. Но ситуации могут быть разными, поэтому они согласились составить приблизительный план действий специально для таких «маловыспавшихся» дней.

7:00 – Оставьте будильник в покое

Не поддавайтесь соблазну снова и снова выключать сигнал будильника и переставлять его на 5 минут. Эти минуты судорожного отрывочного сна не принесут никакой пользы, наоборот: вы проснетесь раздраженным и будете чувствовать себя разбитым весь день. Вместо этого выставьте накануне максимально позднее время подъема, которое вы можете себе позволить. Зная, что больше нельзя терять ни минуты, вы прекратите бессмысленные игры с будильником и вынуждены будете встать сразу же. Так вы увеличите количество качественного сна до максимума.
7:30 – Завтрак

Одно исследование показало, что прием пищи в течение часа после пробуждения увеличивает энергию и когнитивные способности на период всего последующего дня. Но важно помнить, что продукты, вызывающие резкий всплеск сахара и инсулина в крови, для завтрака весьма нежелательны. Спустя немного времени после их потребления вы почувствуете резкий упадок сил, что еще больше усилит сонливость и слабость. Поэтому вместо сладкой и углеводной пищи стоит выбрать белковые и цельнозерновые продукты и, возможно, немного фруктов.
7:45 – Немного кофеина

Сразу после пробуждения человек, который спал недостаточно, может пребывать в состоянии «туманности». Специалисты называют это явление «сонной инерцией» и убеждают, что через 30-40 минут это пройдет. Тогда-то и наступает самый лучший момент для кофе, так как бодрящее действие кофеина продлится дольше. Кроме того, содержащиеся в кофе кислоты вредны для стенок желудка и у многих людей вызывают раздражение, поэтому гораздо лучше пить его после завтрака. Но не забывайте, что рекомендуемая дневная доза не должна превышать 400 мг кофеина (в одной небольшой чашке его содержится примерно 100 мг).
8:00 – Выход в свет

Выйдя из дому, не торопитесь тут же запрыгнуть в машину. Специалисты утверждают, что свет, в особенности естественный, активирует все системы и настраивает на позитивную волну, повышая настроение и работоспособность. По этой же причине они не рекомендуют надевать солнцезащитные очки в первые же минуты выхода из дома. Свежий воздух также взбодрит и освежит вас. Если есть такая возможность, постарайтесь просто немного пройтись по улице, в идеале – добраться до работы пешком.
9:00 – Принимайтесь за сложное

Обосновавшись на рабочем месте, вы столкнетесь с искушением начать тратить время впустую, откладывая что-то важное на потом, когда «разгонитесь» или «разогреетесь». Но вы не разгонитесь и не разогреетесь. Пора взглянуть печальной правде в глаза: первый час на работе – это все, что у вас есть. Это единственное время продуктивности для лишенного ночного сна мозга, потом все пойдет только на спад. Принимайтесь сразу же за самые сложные задачи, чтобы, как говорится в народе, съесть лягушку и больше об этом не думать.
10:00 – Еще кофе

Выпейте еще одну чашку. Стимулирующий эффект от нее вы почувствуете спустя 30 минут, поэтому не торопите события и не хватайтесь за следующую сразу же.
11:00 – Время сокращений и урезаний

Нет, речь идет не о том, что вы должны уволить всех сотрудников. Сократите и урежьте свой рабочий план на сегодня, если это в вашей компетенции, оставив лишь наиболее простые рутинные дела. Например, перенесите переговоры или собеседование, отложите до завтра важный звонок. Вы должны общаться с другими людьми лишь тогда, тогда чувствуете себя на высоте. В противном случае такое общение может отказаться минимум бессмысленным, максимум катастрофичным.
12:00 – Легкий ланч

Здесь нужно придерживаться того же правила, что и за завтраком: отказаться от сахара и углеводов в пользу постного белка, овощей, цельнозерновых продуктов. Вы в любом случае будете чувствовать себя сонным и уставшим во второй половине дня, но тяжелая пища еще более усугубит данное состояние.
13:00 – Последний кофе

Выпейте последнюю на сегодня чашку кофе. Экспериментально установлено, что кофеин продолжает будоражить кровь еще в течение семи часов после его приема. Поэтому так важно прекратить пить кофе не позднее 15:00. Вы же не хотите иметь еще одну бессонную ночку и завтра чувствовать себя еще хуже?
14:00 – Лучший сценарий: вздремните

Если вы относитесь к тем счастливчикам, в чьем распоряжении находится собственный кабинет, или по крайней мере в вашем офисе есть уютный тихий закоулочек вроде переговорной или кладовки, воспользуйтесь этой возможностью и прилягте ненадолго. Также можно выйти на парковку и забраться с этой целью в свой собственный (убедитесь, что это действительно так) автомобиль. Всего лишь 20 минут сна способны сотворить чудо с вашим поникшим организмом.
14:00 – Альтернативный лучший сценарий: подышите

Обитателям же реального мира, в котором время и место для безмятежного дневного сна чаще всего отсутствуют, специалисты рекомендуют просто выйти ненадолго на улицу. Опять же, солнцезащитные очки брать с собой не нужно.
15:00 - до конца рабочего дня – Займите себя

Сейчас нужно только продержаться. Оставшееся время – это ваш Сталинград. Обратитесь к тем мелким ничтожным делам, которые вы, будучи в здравом уме и трезвой памяти, пренебрежительно откладывали на потом по причине их невзрачности. Именно они могут сослужить вам сейчас хорошую службу. С одной стороны, они не требуют умственной концентрации, с другой – физическая активность удержит вас от соблазна сигануть в объятия Морфея прямо со своего рабочего места. Наведите порядок в ящике стола, отмойте, наконец, свою кружку от засохшего кофе, рассортируйте почту. В конце дня постарайтесь улизнуть с работы пораньше. Если что, скажите, что так вам велели специалисты по сну.