На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

TRENDYMEN

39 559 подписчиков

Свежие комментарии

  • Геннадий Бережнов
    Это сказ о том, как нагреть собственное население! А то что все товары в упаковках и цену ставят уже в граммах это то...В России начали п...
  • Evgeni Velesik
    Вонища на весь округ?В Китае построили...
  • Serg
    Лучше бы забронировавшая этот порш тварь направила "лишние" деньги (а на последние такие тачки не покупают) на лечени...В Россию привезли...

Тюремный воркаут для трех квадратных метров. Тренировка раскачивает все тело без гантелей и других снарядов

Многие используемые сегодня упражнения с собственным весом в свое время популяризовали, как ни странно, заключенные. Лишенные доступа к гантелям, штангам и другим снарядам, они постепенно выработали наиболее эффективную методику — упражнения даже более надежны, чем занятия на тренажерах. Плюс еще и в том, что заниматься спортом по такой программе можно и в небольшой комнате.

 

Основой тренировки удобнее всего взять берпи, как наиболее эффективное упражнение на все тело. На вид оно выглядит очень простым, но даже 30 повторений для новичка станут испытанием. В принципе, берпи можно оставить и вовсе единственным упражнением, постепенно наращивая количество повторов и ускоряя темп. Идеальные параметры: 100 берпи без перерыва в одном темпе, плюс 30 отжиманий на «заминку». 

 

К берпи имеет смысл добавить несколько сетов отжиманий с разным положением рук. «Алмазные» отжимания окажут большее влияние на развитие трицепсов, мальтийские нагрузят плечи: 

Закончить тренировку можно нагрузкой на ноги. Здесь подойдут два вида приседаний: классические, с полным опусканием таза, и так называемые приседания сумо, где ноги устанавливаются шире плеч. 

В целом общая тренировка со своим весом в «тюремном» стиле легко способна прокачать все мышцы. На круг из трех упражнений, берпи, отжиманий и приседаний, уйдет примерно 30 минут. Уж полчаса в день выделить сможет самый занятой человек. 

В оригинале статьи есть видео с подробностями. Его можно посмотреть по клику на Источник.

Ссылка на первоисточник
наверх