На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

TRENDYMEN

39 410 подписчиков

Свежие комментарии

  • Игорь Петров
    Кидаем аспирин в ...
  • Виктория Иванова
    Любую картинку могут истолковать так, как им удобно и обнаружить правильные здания, прочитав, предварительно, библию....В Саудовской Арав...
  • Antanas
    Мне интересна цель создание этой комнаты.👍👍👍👍👍.Внутри самого тих...

Тюремный воркаут для трех квадратных метров. Тренировка раскачивает все тело без гантелей и других снарядов

Многие используемые сегодня упражнения с собственным весом в свое время популяризовали, как ни странно, заключенные. Лишенные доступа к гантелям, штангам и другим снарядам, они постепенно выработали наиболее эффективную методику — упражнения даже более надежны, чем занятия на тренажерах. Плюс еще и в том, что заниматься спортом по такой программе можно и в небольшой комнате.

 

Основой тренировки удобнее всего взять берпи, как наиболее эффективное упражнение на все тело. На вид оно выглядит очень простым, но даже 30 повторений для новичка станут испытанием. В принципе, берпи можно оставить и вовсе единственным упражнением, постепенно наращивая количество повторов и ускоряя темп. Идеальные параметры: 100 берпи без перерыва в одном темпе, плюс 30 отжиманий на «заминку». 

 

К берпи имеет смысл добавить несколько сетов отжиманий с разным положением рук. «Алмазные» отжимания окажут большее влияние на развитие трицепсов, мальтийские нагрузят плечи: 

Закончить тренировку можно нагрузкой на ноги. Здесь подойдут два вида приседаний: классические, с полным опусканием таза, и так называемые приседания сумо, где ноги устанавливаются шире плеч. 

В целом общая тренировка со своим весом в «тюремном» стиле легко способна прокачать все мышцы. На круг из трех упражнений, берпи, отжиманий и приседаний, уйдет примерно 30 минут. Уж полчаса в день выделить сможет самый занятой человек. 

В оригинале статьи есть видео с подробностями. Его можно посмотреть по клику на Источник.

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх