Многие используемые сегодня упражнения с собственным весом в свое время популяризовали, как ни странно, заключенные. Лишенные доступа к гантелям, штангам и другим снарядам, они постепенно выработали наиболее эффективную методику — упражнения даже более надежны, чем занятия на тренажерах. Плюс еще и в том, что заниматься спортом по такой программе можно и в небольшой комнате.
Основой тренировки удобнее всего взять берпи, как наиболее эффективное упражнение на все тело. На вид оно выглядит очень простым, но даже 30 повторений для новичка станут испытанием. В принципе, берпи можно оставить и вовсе единственным упражнением, постепенно наращивая количество повторов и ускоряя темп. Идеальные параметры: 100 берпи без перерыва в одном темпе, плюс 30 отжиманий на «заминку».
К берпи имеет смысл добавить несколько сетов отжиманий с разным положением рук. «Алмазные» отжимания окажут большее влияние на развитие трицепсов, мальтийские нагрузят плечи:
Закончить тренировку можно нагрузкой на ноги. Здесь подойдут два вида приседаний: классические, с полным опусканием таза, и так называемые приседания сумо, где ноги устанавливаются шире плеч.
В целом общая тренировка со своим весом в «тюремном» стиле легко способна прокачать все мышцы. На круг из трех упражнений, берпи, отжиманий и приседаний, уйдет примерно 30 минут. Уж полчаса в день выделить сможет самый занятой человек.
В оригинале статьи есть видео с подробностями. Его можно посмотреть по клику на Источник.
Свежие комментарии