Вместо похода в спортзал и тягания грузов без внятной программы, можно потратить время с большей эффектиностью, добившись результатов дома. Никаких денег на тренажеры выкладывать не придется – мы используем свое тело и максимум, возьмем в руки – гантели.
Уровень сложности: 3/5
Развивают: мышцы груди, плеча, трицепс, пресс
Снаряжение: сила воли
Хоть оно и кажется легким – такие отжимания непросты для новичка. Для того, чтобы придти к Т-отжиманиям, надо освоить обычные, иначе даже один раз будет сложен.
Выполняем: примите упор лежа, как для классического отжимания. Руки на ширине плеч. Отожмитесь и, возвращаясь в исходное положение, разверните торс влево, одновременно поднимая левую же руку. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем повторите то же самое для правой руки.
Повторы: три подхода, по восемь отжиманий в каждом.
Уровень сложности: 2/5
Развивают: мышцы таза и поясницы, бедра, плечи
Снаряжение: гантели и ноги
Практически обычные приседания, но вес тела мы усилим гантелями.
Выполняем: ноги на ширине плеч, гантели в исходном положении. Опускайтесь, пока ваши колени не будут согнуты под уровнем в 90 градусов. Возвращаясь в положение стоя, одновременно поднимайте гантели до полного распрямления рук. Не сгибайте поясницу и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Повторы: три подхода, десять повторений в каждом.
Уровень сложности: 4/5
Развивают: задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции
Снаряжение: гантели и концентрация
Здесь важна правильность выполнения и концентрация. Чуть сбился настрой – и нагрузка пойдет неправильно.
Выполняем: старт из низкой стойки, спина прогнута в пояснице так, чтобы корпус оставался параллельным полу. Спина абсолютно прямая. Руки с гантелями согнуты в локтях под 45 градусов. Разводите их в стороны, плечи в пике амплитуды — на одной линии, локти направленны вверх.
Повторы: стандартно, три по десять.
Уровень сложности: 4/5
Развивают: косые мышцы пресса
Снаряжение: гордость за нацию и целеустремленность
Почти как скручивания, но работают на те самые боковые мышцы.
Выполняем: садитесь на пол, не бойтесь. Ступни оторваны от пола. Руки выпрямлены перед собой, ладони вместе. Напрягите пресс (в таком положении он должен остаться во время всего подхода). Начинайте повороты вправо-влево, не торопитесь. Каждое движение — ровное, уверенное, без суеты.
Повторы: три подхода, по двадцать повторений.
Уровень сложности: 2/5
Развивают: мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса
Снаряжение: устойчивость, пол
С планкой все понятно. Она – лучшее упражнение из статики. Кажется легким, но попробуйте постоять с несколько минут!
Выполняем: разновидностей планки множество, от элементарных, когда вы принимаете упор лежа опираясь на четыре точки, до серьезных — когда поднимая противоположные руку и ногу вы оставляете тело всего на двух точках. Главное помнить, что в течение всего упражнения тело должно сохранять максимально ровное положение. Не пытайтесь переносить вес с сноги на ногу, и уж тем более — не выгибайте спину. Терпите.
Свежие комментарии