Осень — время, когда дни становятся короче, а ночи длиннее. Для многих это период, когда сон становится более важным, но и более сложным. Как улучшить качество сна осенью, не становясь приверженцем ЗОЖ, и при этом не тратить часы на медитацию или отказ от кофе? Вот несколько простых и научно обоснованных советов.
1. Придерживайтесь регулярного графика сна (как бы скучно это ни звучало)
Исследования показывают, что нерегулярный режим сна может увеличить риск инсульта, инфаркта и сердечной недостаточности на 26%, даже если вы спите 7–9 часов в сутки. Это подтверждает важность стабильного времени отхода ко сну и подъема.
2. Спите в прохладной комнате
Температура воздуха в спальне влияет на качество сна. Оптимальная температура для сна составляет около 18–20°C. Холодная комната способствует выработке мелатонина — гормона сна, улучшая его качество и продолжительность. Плюс — под одеялом уютнее (особенно если есть с кем).
3. Теплый напиток перед сном
Нет, не виски (хотя звучит заманчиво). Ученые советуют что-то без кофеина: молоко с корицей, ромашковый чай или какао. Тепло расслабляет, а молоко содержит триптофан — аминокислоту, которая помогает мозгу выделять серотонин и мелатонин. И да, это тот редкий случай, когда «стакан молока на ночь» работает не только у бабушки, но и у взрослых мужиков.
4. Легкая активность днем
Не нужно часами мучить себя спортом. Даже простая прогулка в парке помогает улучшить сон. Исследования показывают, что даже легкая активность, например, ежедневные прогулки, связана с улучшением сна и настроения на следующий день.
5. Минимум экранов перед сном
Синий свет смартфонов обманывает мозг: он думает, что утро уже наступило. Результат — трудности с засыпанием. Постарайтесь убрать гаджеты хотя бы за час до сна. Да, тяжело. Но зато никакой работы и токсичных чатов перед глазами.
6. Расслабление перед сном
Не любите медитацию? Не надо. Попробуйте метод «10-3-2-1-0». Он включает в себя постепенное снижение активности перед сном: за 10 часов избегать кофеина, за 3 часа — алкоголя и тяжелой пищи, за 2 часа — рабочие дела, за 1 час — экранов, и 0 раз — «повтор» будильников.
7. Учитывайте биоритмы
Осенью день короче, солнце садится раньше, и твой организм такой: «А давай спать в семь вечера». Биоритмы реально сбиваются, и именно поэтому ты днем хочешь кофе литрами, а ночью лежишь с глазами, как у совы.
Что делать? Лови свет днем (гуляй хотя бы 20 минут на солнце) и делай спальню максимально темной ночью. Так мозг поймет, когда бодрствовать, а когда уходить в оффлайн.
Недавнее исследование показало, что хроническая бессонница старит мозг на 3,5 года и повышает риск деменции на 40%. Так что качественный сон — это не лень, а самая простая инвестиция в здоровье и долгую жизнь.
Свежие комментарии