Расслабленные обилием фитнес-центров люди забывают, что проще всего прийти в форму поможет вес собственного тела. Ни дорогих абонементов, ни лишнего времени в расписании: встал с утра, быстро выполнил тренировку — и иди гуляй. Ну, то есть на работу, конечно, иди, какие там прогулки. Попробуйте начать приводить себя в порядок с вот этой простой тренировкой из одного единственного упражнения — поверьте, результаты порадуют вас уже на второй неделе.
Что надо знать
Чаще трех раз в неделю заниматься не стоит. Мышцам требуется восстановление: день-два если вы начинающий, меньше — если какой-никакой спортивный опыт уже есть. Перерывы между подходами не должны превышать 40 секунд — и да, поначалу соблюдать такой темп будет сложновато. Не нужно отчаиваться и корить себя, если в первые дни норма отжиманий выполнена не будет. Наверстаете еще — главное, не бросать дело на полпути.
Понедельник
Начинаем с простого — в первый день всего лишь 25 отжиманий. Ладно, это только уловка, работать придется гораздо больше. Система рассчитана на уменьшение количества повторений (-1) при каждом подходе. То есть первый раз отжались 25 раз, отдохнули, отжались 24 раза и так до конца. Старайтесь сокращать перерывы с каждым подходом.
Среда
Почти то же самое, только в другую сторону. Начинайте с 20 повторений, прибавляя по одному на каждый следующий подход. Добраться надо до 45 — поверьте, это далеко не так просто, как выглядит на первый взгляд.
Пятница
Подключаем к работе пальцы и кисти. Зачем? Чтобы включались мышцы предплечий. Новичкам будет сложно, поэтому с места в карьер рвать не стоит. В первую неделю начинайте с одного повторения, прибавляя еще одно до 7-10. Во вторую неделю количество повторов можно плавно увеличивать. Закончили отжиматься на пальцах, отдохните и переходите к кистям — принцип тот же.
Алмазные отжимания
Не нужно начинать делать эти отжимания, пока не научитесь отжиматься минимум 20 раз обычным хватом. Ставьте кисти так, чтобы на уровне груди они образовывали ромб. Во время отжимания следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, грудь и пресс были постоянно напряжены. Два подхода «алмазных» отжиманий можно добавлять к обычной программе на второй-третьей неделе занятий.
Свежие комментарии