7 лучших завтраков для тех, кто работает целый день

Важно, перед завтраком, как только вы проснулись, выпить стакан воды с лимоном и ложкой меда. Это позволит запустить метаболизм и ускорить выработку желудочного сока. Вес завтрака не больше 300 грамм, учитывая, что нормальный, не растянутый желудок вмещает около 500 грамм еды и жидкости. Вы должны остаться немного голодным.

Начнем с того, что нормальный полноценный завтрак (с 7-30 до 9-00) – это примерно 1/5(20%) от всего суточного рациона. Тот, кто говорит, что можно обойтись мюслями скорее всего начинающий зожник. Итак, диапазон калорийности идеального завтрака - 400-600 калорий. В расчет мы берем тридцатилетнего мужчину с весом 74-76 кг и ростом 178 см, который занимается в зале 3 раза в неделю и спит 7 часов в сутки. 

Должен быть и второй завтрак, который служит дополнительными «дровами в топке». Второй завтрак (с 9-00 и до 11-30) – это 10% от суточной нормы и примерно 200 ккал. Очень полезно устраивать второй завтрак или перекус (легкий прием пищи между завтраком и обедом). На второй завтрак должно приходиться 10% суточной калорийности пищи — это 200 ккал.

Давайте сразу оговорим, что воскресенье мы не считаем. В этот день можно есть пиццу с утра, и запивать ее калорийной водкой или темным баварским пивом, закусывая все это печеночным пирогом и картошкой с грибами.

Это день кулинарных извращений. При условии, что всю неделю вы стараетесь питаться правильно. 

Завтрак №1. С запасом энергии на 3-4 часа

Основа белки: отварные овощи, кусок отварного (тушеного в сливках) говяжьего языка или грудка курицы, возможно нежирная рыба. 

Грудка - 100 грамм – 113 ккал, 1,9% жира от суточного рациона
Рыба – 100 грамм – 80-90 ккал, 0,9% жира от суточного рациона
Овощи (капуста брокколи) – 100 грамм – 28 ккал
Салат - 100 грамм -  18 ккал
Грейпфрут – 100 грамм – 35 ккал
1 чашка натурального кофе – 2 ккал 

Этот завтрак позволит продержаться в нормальном режиме до обеда. Порции мяса и овощей можно самостоятельно доводить до нормы по весу и калориям.

Завтрак №2. Белково-углеводный. С запасом энергии на 3-5 часов

Основа: овсянка мелкого помола на сливках или кефире, яйца, черный хлеб с кунжутом, помидор, лосось, листья салата.
Овсянка на сливках – 1 порция, 200 мл - 120 ккал 
Технология приготовления: полчашки овсянки высыпать в кипящую воду (0,750 литра), перемешать и влить туда сливки 1,5%, дать покипеть 3-5 минут.
Черный хлеб с отрубями или кунжутом - 2 кусочка - 50, грамм - 180 ккал
Яйца – 1 штука - 44 ккал. Вес меньше 75 грамм. 
Адыгейский сыр - 2 кусочка адыгейского сыра - 25 грамм - 83 ккал.
Помидор – 1, использовать для бутерброда 2 колечка - 30 грамм - 11 ккал
Маринованный в оливковом масле лосось - 75 грамм - 127 ккал      
Стакан апельсиново-лимонного сока – 200 мл., 64 ккал. 

Завтрак №3. Японский. С запасом энергии на 3-5 часов

Основа: рамен (лапша из твердых сортов пшеницы), рыба на сливках, соя с вялеными помидорами и салатом из морской капусты. 

Рамен – 100 грамм - 168 ккал
Рыба – 100 грамм - 90 ккал
Соя с помидорами и морской капустой – 75 грамм - 113 ккал
Зеленый чай - 1 чашка.

Сою можно приготовить дома, а можно заказать в специальном магазине. Вяленые помидоры и капусту можно купить в супермаркете.

Завтрак №4. С запасом энергии на 3 часа

Основа: рис на сливках, печень куриная отварная с соевым соусом, зефир, смузи из фруктов (банан, киви, яблоко и немного детского йогурта, 1% жирности).

Рис на сливках– 120 грамм - 143 ккал
Печень куриная с соевым соусом – 80 грамм - 95 ккал
Зефир – 1 штука - 48 ккал
Смузи – 1 стакан - 150 ккал

Можно добавить кусочек хлеба с отрубями.

Завтрак №5. С запасом энергии на 4-5 часов

Основа: куриное филе на сливках, смузи из фруктов (банан, манго, яблоко и немного детского йогурта, 1,5% жирности), плюс лепешка грузинская с семечками и кунжутом.

Филе – 150 грамм - 155 ккал
Смузи – 1 стакан - 98 ккал
Лепешка грузинская, бездрожжевая с семечками – 1 штука - 220 ккал

Лепешки можно сделать дома, а можно купить в супермаркете.

Завтрак №6. С запасом энергии на 5 часов

Основа: яйца, курица, овощной салат с сыром (помидоры, сыр, листья кресс-салата, оливковое масло), стакан сока.

Яичница: Курица – 150 грамм -155 ккал
Яйца – 2.
Оливковое масло – 0,5 столовой ложки.

Салат:

Помидоры – 1, с весом до 100 грамм - 40-60 ккал
Сыр фета – 50 грамм -120 ккал
Кресс-салат – 20 грамм - 8 ккал
Оливковое масло – 0,5 столовой ложки.
Сок гранатовый или апельсиновый – 1 стакан.
Можно добавить 1 кусочек цельнозернового хлеба.

Завтрак №7. С запасом энергии на 3,5 часа

Основа: гречка, говядина, помидоры, капуста брокколи, соус, творог с фруктами.

Гречка приготовленная на сливках – 120 грамм - 134 ккал
Капуста брокколи с помидорами приготовленная на сливках – 100 грамм - 97 ккал
Соус соевый – 10 грамм - 34 ккал
Творог с фруктами (любые замороженные ягоды) – 150 грамм - 111 ккал
После этого завтрака нужно выпить 200 мл ряжанки примерно в 10.00

Важно

Если вы спешите, то один из завтраков можно заменить сырниками и кофе (сначала пьете чашку кофе и через полчаса едите сырники 3 штуки) или бутербродом с индейкой (в нежирный творог добавьте мелко нарезанной зелени и намажьте массу на кусочек цельнозернового хлеба, сверху положите кусочек приготовленной на сливках индейки). Бутерброд должен быть по весу максимум 170 грамм и калорийностью до 200 ккал.  

Приготовление каш и мяса на сливках. Кашу или мясо отварите или протушите, за 5 минут до готовности в емкость залейте 20-50 грамм сливок и подержите под крышкой еще 3-5 минут. Минимум соли и специй. Из специй желательно использовать только травы и перец.

Это базовые завтраки, которые можно двигать по дням, как вам больше нравится. Если вы думаете, что приготовление полезных завтраков скучное и затратное по времени дело – так и есть. Но через 2-3 недели вы приноровитесь (особенно если купите кухонные весы) и почувствуете, что ваше утро стало добрым, а первая половина дня больше не напоминает фильм «Интервью с социопатом». Помните, что успешные люди – это красивые и позитивные люди. Никакого жира и утренних скандалов в офисе.