Превратить живот в пресс очень непросто – жир может очень долго сопротивляться стандартным скручиваниям и тренировкам. Как правило, люди смотрят за прогрессом пару недель и не видя никаких сдвигов – бросают тренировки. Между тем, нужно лишь дать чуть иную нагрузку и использовать более сложные упражнения – новичок может сделать всего несколько жимов с трудом. Но результат и не заставляет себя ждать – он виден через неделю. Нагрузка для каждого своя. Делайте повторы кратными 10 с тремя подходами. Если 10 кажется легким - берите следующий уровень. На выходе вы должны устать.
Флаг Дракона
Ложитесь спиной на скамью, упор согнутыми в локтях руками на уровне ушей. Запомните, руки нужны только для поддержки баланса, основная часть работы предназначена мышцам кора. Напрягите пресс и поднимите тело перпендикулярно полу. Теперь медленно опускайте корпус, сохраняя линию тела прямой. Спина на скамью не возвращается.
Скалолаз с фитболом
Это немного усложненное упражнение «скалолаз», известное каждому новичку. Отличие лишь в том, что ноги нужно держать на фитболе: тело будет вынуждено постоянно поддерживать баланс, напрягая для этого мышцы всего кора.
Турецкий подъем с гирей
Одно из самых сложных и утомительных упражнений, которые прекрасно развивают практически все мышцы тела. Без опыта выполнить его правильно будет очень сложно — лучше проконсультироваться у тренера зала. Исходное положение — лежа на спине, гиря в правой руке, вытянутой вверх и вперед. Сгибайте правую ногу, создавая точку опоры. Перенесите часть веса на левое бедро, левой же рукой обопритесь на пол и вытягивайте гирю дальше вверх. С опорой на правую ногу и левую руку, поднимайте корпус. Левая нога выпрямится полностью, а гиря в правой окажется над головой. Возвращайтесь в исходное положение обратным порядком.
Реверсивные скручивания
Строго рекомендовано тем, кто озабочен своим состоянием нижней части пресса. Лягте на пол, голова чуть приподнята, ноги согнуты в коленях и подняты, создавая угол 90 градусов между бедром и корпусом. Прижимайте колени к груди, одновременно поднимая и верхнюю часть тела, возвращайтесь в исходное положение — это и будет один повтор.
Роллаут со штангой
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Наклон к штанге и начинайте плавное движение вперед, постепенно распрямляя все тело. В конечной точке задержитесь на 15 секунд и, не касаясь пола, возвращайтесь в первоначальную стойку.
Свежие комментарии