Начать путь к мощному торсу можно даже в том случае, если сегодня вы не можете отжаться ни разу. Секрет кроется не в слепой силе, а в постепенном снижении угла наклона и правильной технике, которая убережет ваши суставы. Первые результаты придут быстрее, чем вы думаете, если перестать перегружать организм и довериться проверенной методике.
Многие новички совершают одну и ту же ошибку: пытаются сразу упасть на пол и выжать себя вверх, что приводит лишь к боли в локтях и разочарованию. Профессионалы рекомендуют начинать с «вертикальных» отжиманий — от стены. Встаньте на расстоянии шага, упритесь ладонями в стену и выполняйте плавные движения, следя за тем, чтобы локти не разлетались в стороны, а корпус оставался ровным, как натянутая струна.
Следующий ключевой этап — отжимания с колен. Это классический способ «обмануть» гравитацию и подготовить связки к полноценной нагрузке. Когда и это станет привычным делом, пробуйте негативные повторения из классической стойки: медленно опускайтесь к полу на счет «пять», а поднимайтесь с колен. Этот хитрый прием заставляет нервную систему адаптироваться к весу и очень быстро выводит вас на первое полноценное отжимание.
Тренироваться нужно 3 раза в неделю, например понедельник, среда, пятница. Отдых необходим, чтобы мышцы и связки успевали адаптироваться.
Отжимания на текущем уровне: 5 подходов по 5–10
Упор лопатками: из планки слегка вытолкнуть грудь вверх за счет лопаток и вернуться 3 подхода по 10
Планка боковая: 2 подхода по 15–30 секунд на сторону
На первой неделе чередовать А и Б.
На второй неделе снизить высоту опоры на один шаг или добавить 1–2 повтора в каждый подход, если техника не хромает.Если получается верхний предел повторов во всех подходах и на следующий день нет острой боли в суставах, можно снижать опору или переходить на более сложный этап.
В оригинале статьи есть видео с подробностями. Его можно посмотреть по клику на Источник.
Свежие комментарии