Поход в тренажерный зал требует и денег, и времени и, самое главное, надежной мотивации. Однако, привести себя в форму можно и по-другому. Мы тщательно проанализировали «домашнюю» программу известного частного тренера из Лос-Анджелеса, Куото Мепасквале, и выбрали всего пять упражнений, которые смогут кардинально изменить ваше тело к лучшему.
Отжимания с Т-образным подъемом руки
Уровень сложности: 3/5
Развивают: мышцы груди, плеча, трицепс, пресс
Снаряжение: сила воли
Это далеко не самое простое для новичка упражнение. В первую очередь потому, что для его правильного выполнения потребуется не только базовая физическая подготовка, но и хорошая координация тела. Итак, примите упор лежа, как для классического отжимания. Руки на ширине плеч. Отожмитесь и, возвращаясь в исходное положение, разверните торс влево, одновременно поднимая левую же руку. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем повторите то же самое для правой руки.
Повторы: три подхода, по восемь отжиманий в каждом.
Приседания с утяжелителями
Уровень сложности: 2/5
Развивают: мышцы таза и поясницы, бедра, плечи
Снаряжение: гантели и ноги
Практически стандартные приседания, где ваше тело вынужденно выталкивать не только собственный вес. Такие приседания смогут выполнить даже атлеты начального уровня, главное — не переборщить с гантелями. Начали: ноги на ширине плеч, гантели в исходном положении. Опускайтесь, пока ваши колени не будут согнуты под уровнем в 90 градусов. Возвращаясь в положение стоя, одновременно поднимайте гантели до полного распрямления рук.
Не сгибайте поясницу и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.Повторы: три подхода, десять повторений в каждом.
Разводы гантелей в стороны стоя
Уровень сложности: 4/5
Развивают: задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции
Снаряжение: гантели и концентрация
Свежие комментарии